جلوگیری از آسیب دیدگی مفاصل کوهنورد

 بي شك ورزش كوهنوردي با تمامي لذت ها و زيبايي هاي آن هميشه طرفداران بي شماري داشته و خواهد داشت ولي رعايت نكردن برخي اصول اوليه در دراز مدت سبب تخريب مفصل زانو شده و باعث درد فراوان در مفصل زانو خواهد شد. یک ورزشکار توانمند به گونه ای ورزش می کند که ریسک آسیب مفاصل را کاهش دهد. در این مقاله از وبسایت ایران پیکسل در این مورد توضیحات مفصلی بیان می شود.

١- كاملترين و بهترين راه تقويت مفصل زانو بدنسازي عضلات چهار سر زانو و همسترينگ ميباشد. با تقويت اين عضلات فشار زيادي از روي مفصل زانو برداشته شده و بي شك دچار مشكل زانو درد نخواهيم شد. آسیب مفاصل کوهنورد بر روی عملکرد وی در آینده اثر منفی بسیاری خواهد گذاشت.

٢-صعود هاي سرعتي و در ادامه فرودهاي با سرعت بالا در محيط كوهستان شايد در ابتدا شما رو دچار مشكل نكند ولي در دراز مدت مفصل زانو را تخريب كرده و ميتواند هر كوهنوردي را زمين گير كند.

٣- حمل كوله هاي سنگين يكي ديگر از عوامل تخريب كننده مفصل زانو و همچنين سبب كمردرد خواهد شد. لازم به ذكر است كه بيشترين وزني كه هر كوهنورد مجاز به حمل آن ميباشد بايد حداكثر ١/٤ وزن خودش باشد.

٤-استفاده از كفش مناسب كوهنوردي هر فصل با رعايت استاندارهاي جهاني يكي ديگر از عوامل پيشگيري كننده از تخريب مفصل زانو ميباشد.

٥- استفاده از باتوم كوهنوردي در هر صعود و فرودي در محيط كوهستان بي شك يكي ديگر از مهمترين عوامل پيشگيري كننده از تخريب مفصل زانو استفاده صحيح و درست از باتوم كوهنوردي ميباشد.

در هنگام فرود بيشترين ضربه و فشار را مفصل زانو با ٥ برابر وزن هر شخص تحمل ميكند. يعني اگر به عنوان مثال وزن شما در حدود ٨٠ كيلو و كوله پشتي شما٢٠ كيلوگرم باشد؛ در هنگام فرود مفصل زانوي شما فشاري در حدود ٥٠٠ كيلوگرم را تحمل ميكند؛ ولي با استفاده صحيح از باتوم كوهنوردي علاوه بر حفظ تعادل و نظم در هنگام فرود ٣٠ درصد از فشار وارده بر مفصل زانو را بر ميدارد.

٦- خوردن مايعات فراوان در هنگام كوهنوردي علي الخصوص خوردن آب سبب هيدراته شدن بدن شده و از آسيب هاي وارده به مفصل زانو در دراز مدت ميكاهد.

٧- كاهش وزن يكي ديگر از عواملي است كه علاوه بر حفظ سلامتي بدن هر شخصي سبب پيشگيري از تخريب مفصل زانو خواهد شد.

٨- ريكاوري مناسب پس از هر برنامه كوهنوردی؛ بهترين و مناسب ترين راه ريكاوري مفصل زانو پس از هر برنامه سنگين كوهنوردي؛ شنا كردن و راه رفتن در آب استخر ميباشد.

٩- خوردن قرصهاي گلوكوزامين و غضروف ساز تاثیر معجزه آسایی ندارد اگر موارد ذکر شده رعایت نشود و شايد در كوتاه مدت سبب كاهش درد در مفصل زانو شوند.

با رعايت يک رژيم سرشار از غذاهاي دريايي و سبزيجات فراوان زانوی سالمتری داشته باشید.

برای اینکه از زندگی کردن لذت ببرید و تا حد ممکن فعال باشید باید مفاصل سالمی داشته باشید. در غیر اینصورت دچار درد و فرسودگی مفصل می‌شوید؛ مشکلی که هر روزه زندگی میلیون‌ها نفر را سخت‌تر می‌کند، مخصوصاً افراد سالخورده‌تر. طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها، بیش از ۳۰ میلیون نفر از ورم مفاصل رنج می‌برند.

وقتی جوان و سالم هستید، مفاصل شما مثلاً مفصل زانو، سالم‌ترین و انعطاف پذیرترین حالت خود را دارند. غضروف قوی است اما همچنان انعطاف پذیر است. ضمناً غضروف کاملاً استخوان‌ها را می‌پوشاند، بنابراین شما درد مفصل درد یا فرسودگی مفصل ندارید.

. اما این شرایط با افزایش سن، تغییر می‌کند. با گذشت زمان، ساختار غضروف که استخوان‌ها را می‌پوشاند تغییر می‌کند و این تغییر مثبت نیست.

یکی از نمودهای پیری مفاصل، ورم مفاصل است. با تغییرات غضروف که ناشی از سالخوردگی و فرسودگی طبیعی هستند، ضعف غضروف شروع می‌شود. با فرسایش تدریجی غضروف و نازک‌تر شدن و نابهنجار شدن آن، استخوان‌ها هم هنگامی که مفاصل را حرکت می‌دهید، به راحتی گذشته حرکت نخواهند کرد.

در موارد حاد، غضروف کاملاً از بین رفته و استخوان‌ها به همدیگر ساییده می‌‌شوند. تمام مفصل تدریجاً تا حدی سفت می‌شود که هر حرکتی دردناک خواهد بود.

احتمال بروز درد و سفتی ناشی از آرتروز در زانوها، لگن، کف پاها، ستون فقرات و یا دست‌ها بیشتر است. در موارد شدیدتر، آرتروز می‌تواند مفصلی را کاملاً تخریب کند. اگر به دست‌های یک فرد سالخورده نگاه کنید، می‌توانید تورم را در مفاصل انگشتان دستش ببینید و متوجه شوید که به دلیل آرتروز، انگشتان تغییر شکل داده‌اند.

برای اینکه به مفاصل‌تان کمک کنید با افزایش سن‌تان، سلامت خود را بهتر حفظ کنند، باید جلوی آسیب به آنها را بگیرید. افرادی که مفصل‌شان آسیب دیده، بیشتر در معرض ابتلا به آرتروز هستند. آسیب مفاصل کوهنورد به مرور زمان باعث آرتروز خواهد شد.

وزن‌تان را هم باید کنترل کنید! حمل چند کیلوگرم وزن اضافی باعث وارد کردن فشار زیادی به مفاصل شده و احتمال آسیب را بالا می‌برد. وقتی روی سطح صاف راه می‌روید، فشاری که زانوهای‌تان تحمل می‌کنند، چیزی معادل یک و نیم برابر وزن بدن‌تان است و وقتی از پله‌ها بالا می‌روید، نیرویی که به زانوهای‌تان وارد می‌شود، تا ۵ برابر وزن بدن‌تان افزایش می‌یابد! حتی کاهش وزن اندک هم می‌تواند ریسک دردناک شدن مفاصل را کاهش بدهد.

سبک زندگی‌تان هم مهم است. یکی از مهمترین چیزهایی که می‌توانید برای حفظ سلامت مفاصل خود انجام دهید، انجام تمرینات قدرتی است.

زیرا با افزایش سن، شما عضله از دست می‌دهید و این اتفاق بدی است چون عضلات قوی می‌توانند از آسیب مفاصل کوهنورد محافظت کنند. برخلاف باور عمومی، ورزش، حتی ورزش‌های سنگین، ریسک آرتروز را در افرادی که مفاصل سالمی دارند، افزایش نمی‌دهد. در واقع مطالعات نشان می‌دهد آنهایی که ورزش می‌کنند، مفاصل سالم‌تری دارند.

هیچ راه تضمیمی برای کاهش سرعت پروسه‌ی پیری و فرسودگی مفصل یا پیشگیری از آرتروز با کمک تغذیه وجود ندارد اما مطالعات نشان داده شما می‌توانید با خوردن غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان و دارای خاصیت ضد التهابی، علائم را تسکین بدهید.

میوه‌ها و سبزی‌ها، منابع خوبی از مواد با خاصیت ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی هستند که می‌توانند درد، سفتی و فرسودگی مفصل را کاهش بدهند.

غذاهای گیاهی سرشار از فیبر نیز هستند که یک عامل غذایی دیگر مرتبط با کاهش ریسک آرتروز است. دو مطالعه‌ی گسترده که روی ۶۲۰۰ نفر انجام شد نشان داد مصرف فیبر بیشتر با کاهش ریسک آرتروز دردناک زانو مرتبط است. در انتها باید افزود آسیب مفاصل کوهنورد می تواند بسیار شایع بوده و برای کوهنوردان حرفه ای نیز رخ دهد ولی با رعایت موارد گفته شده در این مقاله می توان از آن جلوگیری نمود.