بی شک ورزش کوهنوردی با تمامی لذت ها و زیبایی های آن همیشه طرفداران بی شماری داشته و خواهد داشت ولی رعایت نکردن برخی اصول اولیه در دراز مدت سبب تخریب مفصل زانو شده و باعث درد فراوان در مفصل زانو خواهد شد. یک ورزشکار توانمند به گونه ای ورزش می کند که ریسک آسیب مفاصل را کاهش دهد. در این مقاله از وبسایت ایران پیکسل در این مورد توضیحات مفصلی بیان می شود.
پیشگیری بهترین راه درمان هر دردی میباشد
۱- کاملترین و بهترین راه تقویت مفصل زانو بدنسازی عضلات چهار سر زانو و همسترینگ میباشد. با تقویت این عضلات فشار زیادی از روی مفصل زانو برداشته شده و بی شک دچار مشکل زانو درد نخواهیم شد. آسیب مفاصل کوهنورد بر روی عملکرد وی در آینده اثر منفی بسیاری خواهد گذاشت.
۲-صعود های سرعتی و در ادامه فرودهای با سرعت بالا در محیط کوهستان شاید در ابتدا شما رو دچار مشکل نکند ولی در دراز مدت مفصل زانو را تخریب کرده و میتواند هر کوهنوردی را زمین گیر کند.
۳- حمل کوله های سنگین یکی دیگر از عوامل تخریب کننده مفصل زانو و همچنین سبب کمردرد خواهد شد. لازم به ذکر است که بیشترین وزنی که هر کوهنورد مجاز به حمل آن میباشد باید حداکثر ۱/۴ وزن خودش باشد.
۴-استفاده از کفش مناسب کوهنوردی هر فصل با رعایت استاندارهای جهانی یکی دیگر از عوامل پیشگیری کننده از تخریب مفصل زانو میباشد.
۵- استفاده از باتوم کوهنوردی در هر صعود و فرودی در محیط کوهستان بی شک یکی دیگر از مهمترین عوامل پیشگیری کننده از تخریب مفصل زانو استفاده صحیح و درست از باتوم کوهنوردی میباشد.
آسیب مفصل زانو حین فرود
در هنگام فرود بیشترین ضربه و فشار را مفصل زانو با ۵ برابر وزن هر شخص تحمل میکند. یعنی اگر به عنوان مثال وزن شما در حدود ۸۰ کیلو و کوله پشتی شما۲۰ کیلوگرم باشد؛ در هنگام فرود مفصل زانوی شما فشاری در حدود ۵۰۰ کیلوگرم را تحمل میکند؛ ولی با استفاده صحیح از باتوم کوهنوردی علاوه بر حفظ تعادل و نظم در هنگام فرود ۳۰ درصد از فشار وارده بر مفصل زانو را بر میدارد.
۶- خوردن مایعات فراوان در هنگام کوهنوردی علی الخصوص خوردن آب سبب هیدراته شدن بدن شده و از آسیب های وارده به مفصل زانو در دراز مدت میکاهد.
۷- کاهش وزن یکی دیگر از عواملی است که علاوه بر حفظ سلامتی بدن هر شخصی سبب پیشگیری از تخریب مفصل زانو خواهد شد.
۸- ریکاوری مناسب پس از هر برنامه کوهنوردی؛ بهترین و مناسب ترین راه ریکاوری مفصل زانو پس از هر برنامه سنگین کوهنوردی؛ شنا کردن و راه رفتن در آب استخر میباشد.
۹- خوردن قرصهای گلوکوزامین و غضروف ساز تاثیر معجزه آسایی ندارد اگر موارد ذکر شده رعایت نشود و شاید در کوتاه مدت سبب کاهش درد در مفصل زانو شوند.
با رعایت یک رژیم سرشار از غذاهای دریایی و سبزیجات فراوان زانوی سالمتری داشته باشید.
فرسودگی مفصل چیست و چطور میتوانید آن را به تاخیر بیندازید؟
برای اینکه از زندگی کردن لذت ببرید و تا حد ممکن فعال باشید باید مفاصل سالمی داشته باشید. در غیر اینصورت دچار درد و فرسودگی مفصل میشوید؛ مشکلی که هر روزه زندگی میلیونها نفر را سختتر میکند، مخصوصاً افراد سالخوردهتر. طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری بیماریها، بیش از ۳۰ میلیون نفر از ورم مفاصل رنج میبرند.
وقتی جوان و سالم هستید، مفاصل شما مثلاً مفصل زانو، سالمترین و انعطاف پذیرترین حالت خود را دارند. غضروف قوی است اما همچنان انعطاف پذیر است. ضمناً غضروف کاملاً استخوانها را میپوشاند، بنابراین شما درد مفصل درد یا فرسودگی مفصل ندارید.
. اما این شرایط با افزایش سن، تغییر میکند. با گذشت زمان، ساختار غضروف که استخوانها را میپوشاند تغییر میکند و این تغییر مثبت نیست.
یکی از نمودهای پیری مفاصل، ورم مفاصل است. با تغییرات غضروف که ناشی از سالخوردگی و فرسودگی طبیعی هستند، ضعف غضروف شروع میشود. با فرسایش تدریجی غضروف و نازکتر شدن و نابهنجار شدن آن، استخوانها هم هنگامی که مفاصل را حرکت میدهید، به راحتی گذشته حرکت نخواهند کرد.
در موارد حاد، غضروف کاملاً از بین رفته و استخوانها به همدیگر ساییده میشوند. تمام مفصل تدریجاً تا حدی سفت میشود که هر حرکتی دردناک خواهد بود.

مفصل از مهمترین قسمت های بدن یک کوهنورد می باشد
کدام مفاصل بیشتر مستعد آرتروز هستند؟
احتمال بروز درد و سفتی ناشی از آرتروز در زانوها، لگن، کف پاها، ستون فقرات و یا دستها بیشتر است. در موارد شدیدتر، آرتروز میتواند مفصلی را کاملاً تخریب کند. اگر به دستهای یک فرد سالخورده نگاه کنید، میتوانید تورم را در مفاصل انگشتان دستش ببینید و متوجه شوید که به دلیل آرتروز، انگشتان تغییر شکل دادهاند.
حفظ سلامت مفاصل
برای اینکه به مفاصلتان کمک کنید با افزایش سنتان، سلامت خود را بهتر حفظ کنند، باید جلوی آسیب به آنها را بگیرید. افرادی که مفصلشان آسیب دیده، بیشتر در معرض ابتلا به آرتروز هستند. آسیب مفاصل کوهنورد به مرور زمان باعث آرتروز خواهد شد.
وزنتان را هم باید کنترل کنید! حمل چند کیلوگرم وزن اضافی باعث وارد کردن فشار زیادی به مفاصل شده و احتمال آسیب را بالا میبرد. وقتی روی سطح صاف راه میروید، فشاری که زانوهایتان تحمل میکنند، چیزی معادل یک و نیم برابر وزن بدنتان است و وقتی از پلهها بالا میروید، نیرویی که به زانوهایتان وارد میشود، تا ۵ برابر وزن بدنتان افزایش مییابد! حتی کاهش وزن اندک هم میتواند ریسک دردناک شدن مفاصل را کاهش بدهد.
سبک زندگیتان هم مهم است. یکی از مهمترین چیزهایی که میتوانید برای حفظ سلامت مفاصل خود انجام دهید، انجام تمرینات قدرتی است.
چرا تمرینات قدرتی؟
زیرا با افزایش سن، شما عضله از دست میدهید و این اتفاق بدی است چون عضلات قوی میتوانند از آسیب مفاصل کوهنورد محافظت کنند. برخلاف باور عمومی، ورزش، حتی ورزشهای سنگین، ریسک آرتروز را در افرادی که مفاصل سالمی دارند، افزایش نمیدهد. در واقع مطالعات نشان میدهد آنهایی که ورزش میکنند، مفاصل سالمتری دارند.
تغذیه چطور؟
هیچ راه تضمیمی برای کاهش سرعت پروسهی پیری و فرسودگی مفصل یا پیشگیری از آرتروز با کمک تغذیه وجود ندارد اما مطالعات نشان داده شما میتوانید با خوردن غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان و دارای خاصیت ضد التهابی، علائم را تسکین بدهید.
میوهها و سبزیها، منابع خوبی از مواد با خاصیت ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی هستند که میتوانند درد، سفتی و فرسودگی مفصل را کاهش بدهند.
غذاهای گیاهی سرشار از فیبر نیز هستند که یک عامل غذایی دیگر مرتبط با کاهش ریسک آرتروز است. دو مطالعهی گسترده که روی ۶۲۰۰ نفر انجام شد نشان داد مصرف فیبر بیشتر با کاهش ریسک آرتروز دردناک زانو مرتبط است. در انتها باید افزود آسیب مفاصل کوهنورد می تواند بسیار شایع بوده و برای کوهنوردان حرفه ای نیز رخ دهد ولی با رعایت موارد گفته شده در این مقاله می توان از آن جلوگیری نمود.