تغذیه در کوهنوردی: راهنمای جامع برای انرژی و استقامت

مقدمه

تغذیه مناسب در کوهنوردی یکی از مهمترین عوامل موفقیت در صعود است. یک برنامه غذایی اصولی نه تنها انرژی لازم را تأمین می‌کند، بلکه از خستگی زودرس، کم آبی و مشکلات ارتفاع جلوگیری می‌نماید. در این مقاله به بررسی اصول تغذیه قبل، حین و بعد از کوهنوردی می‌پردازیم. اگر شما علاقمند به کوهنوردی و به ویژه صعودهای زمستانی هستید، پیشنهاد می کنم با ما همراه باشید. این مقاله از سری مقالات دانش کوهستان می باشد

در ابتدا باید دانست که تغذیه در کوهنوردی یکی از اصول مهم موفقیت در کوهستان است. در مورد تغذیه در کوهستان سوالات بسیاری در ذهن ما قرار دارد که به تعدادی از آنها اشاره می کنیم

• اصول تغذیه در کوهنوردی چیست؟
• نوشیدنی مناسب در کوهنوردی کدام است؟
• در ارتفاعت چه بخوریم؟
• قبل از کوهنوردی چه بخوریم؟
• تغذیه در کوهستان چگونه است؟
• بهترین نوشیدنی برای کوهنوردی چیست؟
• تنقلات در کوهنوردی شامل چه مواردی می شود؟
• بهترین شربت برای کوهنوردی کدام است؟

اصول تغذیه ای در ورزش کوهنوردی

تغذیه در ورزش کوهنوردی به پارامترهای بسیاری بستگی دارد اما هنوز یک رژیم مشخص و پزشکی دقیقی برای این مهم در نظر گرفته نشده است؛ اما هر آنچه که تا کنون به آن اشاره شده است به تجربیات پیشکسوتان کوهنوردی منوط می شود که هر کدام بر اساس سفرهای که داشته اند به نکته ای دست پیدا کردند و آن را با دوستان خود به اشتراک گذاشته اند. نکته مهم این است که برنامه غذایی کوهنورد با توجه به برنامه کوهنوردی پیش رو انتخاب می شود. ممکن است ورزشکار در زمینه سنگنوردی، یخنوردی ، صعود به قلل مرتفع و … فعالیت نماید.

اصول کلی تغذیه در کوهنوردی

۱. درشت‌مغذی‌های ضروری

• کربوهیدرات‌ها (۵۵-۶۵% کالری روزانه):
  منبع اصلی انرژی سریع (نان سبوس دار، میوه خشک، پاستا)

• پروتئین‌ها (۱۵-۲۰%):
  برای ترمیم عضلات (تخم مرغ، مرغ، حبوبات)

• چربی‌های سالم (۲۰-۳۰%):
  انرژی پایدار (آجیل، روغن زیتون، ماهی)

۲. ریز مغذی‌های حیاتی

• الکترولیت‌ها: سدیم، پتاسیم (موز، خرما، نوشیدنی‌های ورزشی)

• ویتامین‌ها: C و E برای تقویت سیستم ایمنی (مرکبات، مغزها)

این که شما در شب قبل از کوهنوردی باید شام چه چیزی میل کنید؟ صبحانه شما کامل و سبک باشد یا خیر؟ آیا نوشیدن آب و مایعات در حین کوهنوردی بخوریم یا نه؟ شما برای ریزه خواری های طی مسیر چه چیزی در نظر دارید؟ بهتر است نهار در چه تایمی از روز صرف شود؟ آیا شام در کوهپایه باید پر انرژی باشد و بسیاری سؤال های دیگر که تنها به اینکه چه چیزی باید مصرف شود منتهی نمی شود.

شما باید این مهم را به یاد داشته باشید که حتی زمان غذا خوردن شما در رفع خستگی و پیمایش شما تأثیر گذار است. در مقاله پیش رو سعی بر آن داریم تا این فکر شما را که تصور می کنید شکلات و خشکبار می تواند تنها آذوقه شما برای کوهنوردی باشد را از ذهن شما پاک می کنیم و راهکارهای جدیدی را به شما پیشنهاد خواهیم داد پس با سایت ایران پیکسل همراه باشید.

تغذیه در کوهنوردی و شناخت مواد غذایی

تغذیه در کوهستان را در ابتدا توصیه می کنیم با شناخت مواد غذایی دنبال کنید. همان طور که می دانید ما شش نوع ماده غذایی داریم که عبارتند از: کربوهیدارت، چربی، پروتئین، املاح و مواد معدنی، ویتامین و آب که از مهم ترین پارامترهای این زنجیره غذایی به شمار می آیند.

درشت مغذی ها در تغذیه کوهستان عموماً در رده مواد غذایی قندی، چربی، پروتئین و کربوهیدارت ها قرار داده می شوند. ریز مغذی ها نیز در طبقه بندی ویتامین ها و املاح معدنی جایگذاری می شود.

این را به یاد داشته باشید که در کوهنوردی خوردن درست و به موقع یک هنر بزرگ به شمار می آید که بدون داشتن این علم بدون شک شما با خستگی مفرط همراه خواهید بود و صعود به قله برای شما بسیار سخت و طاقت فرسا خواهد شد.

تغذیه در کوهستان شب قبل از صعود

تغذیه در کوهستان پیش از سفر به قله آغاز می شود و نیاز است شما قبل از اینکه فعالیت های روزانه خود را شروع کنید برای این مهم برنامه ریزی دقیق و اصولی داشته باشید. از همین رو بر اساس تجربیات سایر عزیزان به شما توصیه می کنیم سعی کنید مواد غذایی مثل ماکارونی گندم به همراه گوشت قرمز و سبزیجات را مصرف کنید. یا اینکه می توانید از برنج قهوه ای و مرغ به همراه سبزیجات ساده وعده غذایی خود را مهیا سازید.

در نهایت اگر تمایل به خوردن غذای خیلی سنگین نداشتید به شما توصیه می کنیم از مقداری پوره سیب زمینی و نان سبوس دار کمک بگیرید.

این وعده های غذایی سبب می شوند که شما کربوهیدارت و گلوکز مورد نیاز بدن خود را فراهم کنید یکی از مهم ترین دلایل نیاز به گلوکز ذخیره سازی آن در بدن به شکل چربی است و زمانی که شما در طی مسیر به غذا دسترسی ندارید این چربی های ذخیره شده به کمک شما می آیند.

کربوهیدارت نیز برای جذب ساده تر در بدن شما یکی از مهم ترین گزینه های انتخابی برای وعده شام قبل از صعود به شمار می آیند. لوبیا، سیب زمینی،عدس، میوه های شیرین، گردو، توت خشک و بلوبری پیشنهاد های دیگر ما برای شما است.

تغذیه در کوهستان صبحانه روز صعود

تغذیه در کوهستان در حین صعود را باید بسیار جدی بگیرید از همین رو به شما توصیه می کنیم صبحانه کله پاچه نخورید و با خود بگوید که یک ساعت بعد هضم می شود؛ زیرا خوردن صبحانه سنگین سبب کسل شدن و خستگی شما می شود. از همین رو نیاز است یک صبحانه کامل اما سبک نوش جان کنید. و از خوردن خوراکی و غذاهای چرب خودداری کنید

بهتر است وعده صبحانه نیز از زنجیره غذایی کربوهیدارت ها انتخاب شود؛ زیرا هضم شدن آن ها به نسبت سایر مواد غذایی ساده تر و سریع تر صورت می گیرد. خوردن مایعات زیاد برای شروع به شما توصیه نمی شود بهتر است یک لیوان چای یا قهوه استفاده شود.

شما می توانید میوه خشک، پنکیک، عسل، گردو، آبمیوه توت فرنگی، شیرینی کشمشی، میوه خشک، بیسکویت، چای گرم، پوره سیب زمینی، حلوا شکری، ساندویج تخم مرغ و کاهو گوجه با نان سبوس دار و یا نان و پنیر نوش جان کنید.

تغذیه در کوهستان و میان وعده های بین راهی

تغذیه در کوهستان تنها منوط به یک شکلات و مقداری خشکبار نمی شود. درست است که این موارد گزینه های انتخابی مناسبی هستند، اما شما می توانید از سایر مواد غذایی دیگر نیز برای این امر کمک بگیرید.

بهتر است دو ساعت پس از صرف صبحانه در حین مسیر از مواد غذایی مثل، انجیر، توت خشک، میوه های خشک که همراه با خشکبار ترکیب شده اند، بادام زمینی، پسته، گردو، عسل با تکه های از موز، زرد آلوی خشک، کرار یا کره سیب و بادام، کشمش، خرما، کاکائو، هویج، میوه فصل و به قدر نیاز آب میل کنید. گاها شما می توانید حتی در حال کوهپیمایی از این غذا های کوچک و سبک بهره ببرید.  به شخصه در صعودهای خود در رشته کوه البرز و رشته کوه زاگرس از این مواد غذایی استفاده نمودم.

این امر سبب می شود شما دچار ضعف و گرسنگی نشوید و تا زمان سر رسیدن وعده نهار احساس خستگی و کسالت نداشته باشید. موز به دلیل مقادیر بالای کربوهیدرات، پتاسیم و ویتامین ها سبب می شود عملکرد قلب شما در حین کوهنورد بهتر شود. بهتر است در سفرهای زمستانی حتماً این میوه مفید و مغذی را به همراه داشته باشید.

تغذیه در کوهنوردی وعده نهار

تغذیه در کوهستان و صرف نهار بهتر است با خوردن غذاهای مثل ساندویج تخم مرغ، گوجه و کاهو، عدسی، سینه مرغ به همراه خیار شور و گوجه، ماهی همراه با پیازچه خرده شده با ترکیبی از کاهو و خیار شور می تواند وعدهای غذایی نهار شما را تشکیل دهد.

مصرف میوه های مثل انبه، آناناس، مقداری شیر بدون چربی نیز برای وعده نهار شما می تواند انتخاب مناسبی باشد. از آنجایی که در حین صعود هستید و امکان پخت و پز برای شما وجود ندارد بهتر از مواد غذایی به صورت پخته شده همراه شما باشد یا از ژامبون مرغ، الویه، چیپس های خلالی و یا هر ماده غذایی سبکی که نیاز به پخت و پز ندارد و ذائقه شما با آن سازگار است استفاده شود.

تغذیه در کوهستان و شام

تغذیه در کوهنوردی و صرف یک شام پس از یک فعالیت روزانه سخت بسیار امر مهمی است. اگر به هر دلیلی خسته بودید و تمایلی به صرف وعده شام نداشتید حتماً خوردن مقداری آجیل و میوه خشک شده را در وعده غذایی خود پیش از خواب قرار دهید.

خوردن مایعات فراوان نیز به شما کمک می کند از گرفتگی عضلات خود در امان باشید. پس از یک ساعت استراحت می توانید از گوشت، تخم مرغ، شیر، سبزیجات، انواع سوپ های حاضری، سیب زمینی و روغن زیتون، کلم بروکلی، کرفس، خیار، نخود، لوبیا سبز، برگ های سبز، پیازچه، سبزی خوردن و هر ماده غذایی دیگری که میلتان می کشد استفاده کنید.

تغذیه در کوهستان بعد از صعود

تغذیه در کوهستان و بعد از صعود را در مسیر برگشت به خانه می تواند با صرف غذاهای مثل ساندویج تخم مرغ، خوراک گوشت، لوبیا، نان سبوس دار، عسل و میوه های خشک دنبال شود.

استفاده از آب کافی و خوردن غذاهای نرم سبب می شود بدن شما دچار سنگینی و کرختی نشود. شما می توانید با خوردن کاکائو یا مقداری خشکبار وعده شام خود را نیز ساده و سبک دنبال کنید.

برنامه غذایی مرحله به مرحله

۱. شب قبل از صعود

✅ غذاهای پیشنهادی:

• ماکارونی سبوس دار با گوشت و سبزیجات

• برنج قهوه‌ای با مرغ و سالاد

• پوره سیب زمینی با نان سبوس دار

❌ پرهیز از:
غذاهای چرب، سرخ کردنی و سنگین

۲. صبحانه روز صعود

✔ گزینه‌های ایده‌آل:

• نان + پنیر + گردو + عسل

• تخم مرغ آب‌پز با نان تست

• پنکیک با موز و عسل

⚠️ نکته:
از پرخوری و مصرف مایعات زیاد خودداری کنید.

۳. میان‌وعده‌های حین صعود

هر ۴۵-۶۰ دقیقه مصرف شود:

• میوه‌های خشک (خرما، انجیر)

• آجیل (بادام، پسته)

• انرژی بارهای خانگی

• موز (منبع عالی پتاسیم)

۴. ناهار در ارتفاع

🍏 پیشنهادات سبک و مغذی:

• ساندویچ مرغ/تخم مرغ با سبزیجات

• نان + پنیر + گوجه

• میوه‌های پرکالری (انبه، موز)

۵. شام پس از صعود

🔥 برای ریکاوری:

• سوپ گرم با نان

• پاستا با سس گوجه

• حبوبات (عدس، لوبیا)

آبرسانی هوشمندانه

• هر ۲۰-۳۰ دقیقه ۱۰۰-۱۵۰ سی‌سی آب بنوشید

• در ارتفاع بالا مصرف آب را ۵۰% افزایش دهید

• از نوشیدنی‌های الکترولیتی در صعودهای طولانی استفاده کنید

۱۰ ماده غذایی ضروری در کوله‌پشتی

1. موز (تازه یا خشک)

2. آجیل مخلوط

3. خرما

4. شکلات تلخ

5. نان خشک سبوس دار

6. پنیر

7. میوه‌های خشک

8. تخم مرغ آب‌پز

9. انرژی ژل

10. نمک برای پیشگیری از کرامپ عضلانی

نکات طلایی

• از کافئین زیاد پرهیز کنید (سبب کم آبی می‌شود)

• در ارتفاع بالا اشتها کاهش می‌یابد؛ وعده‌های کوچک و مکرر مصرف کنید

• هیپوناترمی (کاهش سدیم خون) را جدی بگیرید

• ۳-۴ ساعت قبل از شروع فعالیت، وعده اصلی را مصرف کنید

اشتباهات رایج تغذیه‌ای

1. مصرف نوشابه‌های گازدار (سبب نفخ می‌شود)

2. استفاده از غذاهای چرب و سنگین در حین صعود

3. نادیده گرفتن آبرسانی منظم

4. حذف نمک از برنامه غذایی

تغذیه کوهستان و باید و نبایدهای پایانی

تغذیه در کوهستان شما را از صرف هیچ ماده غذایی محروم نمی کند بلکه باید به موقع مصرف کردن مواد غذایی را به یاد داشته باشید. از همین رو به شما توصیه می کنیم آب رسانی به بدن خود را فراموش نکنید تا دچار سرگیجه و سردرد در ارتفاعات نشوید.

هر نیم ساعت مقداری آب بنوشید و در طی یک روز یک و نیم لیتر آب برای شما کفایت می کند. نوشیدنی های انرژی زا ورزشی نیز می تواند ایده مناسبی برای استفاده از مایعات باشد. اگر باید غذاهای خود را داخل کوله‌پشتی‌تان قرار دهید می توانید از عسل، مربا، شربت، ژله ورزشی، آب کمپوت، پاستا و غلات متراکم، میوه های خشک، برنج، نوشیدنی های انرژی زا، شیرینی کشمشی، ماست فریزر شده و مواد غذایی مشابه در این راستا بهره بگیرید.

استراحت کوتاه در بین مسیر، فرصت مناسب برای تغذیه

برای استراحت های کوتاه مدت خود و برای ریزه خواری هایتان حتماً خرما به همراه داشته باشید. نوشابه ورزشی در حین کوهنوردی سبب تشنگی شما می شود پس بهتر است آب پرتغال به همراه داشته باشید تا زمانی که تعرق زیاد در حین کوهنوردی صورت می گیرد، فعالیت های شما به شکل پر رنگی تری با انرژی بیشتری دنبال شود.

موز را حتماً با خود همراه داشته باشید. حتی اگر می توانید از موز خشک شده نیز استفاده کنید. پس از اتمام فعالیت ورزشی به شما توصیه می کنیم به دلیل کم شدن آب بدن حتماً مایعات مصرف کنید خوردن هندوانه، سوپ و عدسی می تواند شما را در این مهم یاری کند.

منابع معتبر بین‌المللی برای مطالعه بیشتر

۱. منابع علمی تغذیه ورزشی

1. American College of Sports Medicine (ACSM)

   • راهنمای رسمی تغذیه برای ورزشکاران استقامتی

2. International Society of Mountain Medicine

   • مقالات تخصصی درباره تغذیه در ارتفاعات بالا

3. PubMed Central – Nutrition for Mountaineering

   • مطالعه علمی درباره نیازهای تغذیه‌ای در کوهنوردی

۲. راهنمای تغذیه عملی

4. UIAA Medical Commission

   • دستورالعمل‌های پزشکی و تغذیه‌ای اتحادیه بین‌المللی کوهنوردی

5. British Mountaineering Council – Nutrition Guide

   • راهنمای عملی تغذیه برای کوهنوردان

6. REI – Backpacking Food Guide

   • راهنمای جامع مواد غذایی مناسب برای طبیعت‌گردی

۳. مقالات تخصصی

7. High Altitude Medicine & Biology Journal

   • جدیدترین تحقیقات درباره تغذیه در ارتفاعات

8. Mountain Research and Development

   • مطالعات بین‌رشته‌ای درباره فیزیولوژی کوهنوردی

۴. منابع عملی و ویدئوهای آموزشی

9. YouTube – Nutrition for Alpine Climbing

   • سمینار تغذیه برای صعودهای آلپاین

10. Cordee Books – Mountain Nutrition

    • کتاب‌های تخصصی تغذیه کوهنوردی (ناشر تخصصی کتاب‌های کوهنوردی)

چرا این منابع معتبر هستند؟

• منتشر شده توسط نهادهای علمی معتبر

• مبتنی بر تحقیقات میدانی و آزمایشگاهی

• مورد تأیید انجمن‌های پزشکی ورزشی

• استفاده شده توسط کوهنوردان حرفه‌ای جهان

نکته مهم

همیشه اطلاعات تغذیه‌ای خود را از منابع به‌روز و معتبر دریافت کنید. تغذیه کوهنوردی به عوامل مختلفی مانند:

• ارتفاع

• مدت برنامه

• شرایط آب و هوایی

• ویژگی‌های فردی

وابسته است و نیاز به برنامه‌ریزی دقیق دارد.

جمع‌بندی