سیمیلاتور سنگنوردی: راهکار حرفه‌ای برای تمرین در خانه

مقدمه: انقلابی در تمرینات سنگنوردی

سیمیلاتور سنگنوردی یا سنگنوردی مصنوعی خانگی، ابزاری است که به سنگنوردان امکان می‌دهد در فضای محدود خانه یا باشگاه، مهارت‌های خود را تقویت کنند. این دستگاه که به simulator معروف است، امروزه به یکی از ملزومات اصلی ورزشکاران حرفه‌ای و آماتور تبدیل شده است.

در ورزش سنگنوردی، سیمیلاتور یک حریف تمرینی مناسب محسوب می شود. در این مقاله به توضیح سیمیلاتور سنگنوردی می پردازیم و آنها را معرفی می نماییم. لطفا با سایت ایران پیکسل همراه باشید. نام دیگر سیمیلاتور سنگنوردی هنگ برد می باشد. این وسیله کاربردی از چندین جنبه برای یک سنگنورد مناسب است مثلا

• همیشه امکان حضور در سالن های سنگنوردی برای تمرین نیست
• مدتی است که در سنگنوردی پیشرفت نمی کنید و اصطلاحا درجا می زنید
• نمی توان در منزل نمی توان دیواره های صخره نوردی را ساخت و تمرین کرد چون اینکار نیازمند فضای زیادی می باشد
• تقویت انگشتان دست با تمرین های خاص بر روی سیمیلاتور سنگنوردی به راحتی انجام می پذیرد
• می توان بر روی یک تمرین خاص تمرکز کرد و با برنامه ریزی بیشتری به اهداف رسید
• بدنسازی با استفاده از سیمیلاتورها و تجهیزات بدنسازی چوبی سنگنوردی در دسترس تر از تمارین بدنسازی سنگنوردی در طبیعت می باشد.
• همیشه وجود گیره های کوچک در مسیر سنگنوردی باعث ترس شما از مسیر می شود و دلیل آن ضعف انگشتان دست است.
• با سیمیلاتور می توان برروی این ضعف تمرکز بیشتری کرد.

ساخت سیمولاتور سنگنوردی: از ایده تا اجرا

طراحی و برنامه‌ریزی

ساخت سیمولاتور سنگنوردی نیازمند برنامه‌ریزی دقیق است. ابتدا باید فضای مورد نظر را اندازه‌گیری کرد. حداقل فضای مورد نیاز ۲×۳ متر با ارتفاع ۲.۵ متر است. دیواره‌های سیمیلاتور چوبی معمولاً از تخته‌های چندلایه با ضخامت ۱۸-۲۰ میلیمتر ساخته می‌شوند.

مواد و ابزار مورد نیاز

• تخته چوبی یا پانل پلی‌کربنات

• گیره سنگنوردی در اندازه‌ها و اشکال مختلف

• پیچ و رولپلاک مقاوم

• متریال پوششی (اسفنج یا فوم برای ایمنی)

نحوه نصب سیمولاتور سنگنوردی

راههای بسیاری برای نصب سیمیلاتور وجود دارد. مثلا برخی آن را به دیوار متصل می کنند. برخی نیز سیمیلاتور را برروی یک تخته متصل کرده و آن تخته را به چهرچوب درب یا بارفیکس متصل می کنند. البته که طریقه نصب سیمیلاتور چوبی و سیمیلاتور رزینی افاوت زیادی ندارد.

مراحل نصب پایه

1. انتخاب دیوار مناسب (ترجیحاً دیوار باربر)

2. علامت‌گذاری نقاط اتصال

3. نصب فریم اصلی با استفاده از پیچ‌های صنعتی

4. اتصال پانل‌های تمرینی

تنظیم زاویه دیواره

دیواره‌های سیمولاتور دکلیف معمولاً با زوایای مختلف (از ۱۵ تا ۴۵ درجه) طراحی می‌شوند. این ویژگی به سنگنوردان امکان می‌دهد سطوح مختلف صعود را شبیه‌سازی کنند.

انواع سیمیلاتورهای سنگنوردی

۱. سیمولاتور سنگنوردی دکلیف

این مدل که توسط شرکت فرانسوی طراحی شده، از باکیفیت‌ترین سیمولاتورها محسوب می‌شود. قیمت این مدل بسته به ابعاد از ۱۰ تا ۳۰ میلیون تومان متغیر است.

۲. سیمیلاتور چوبی

گزینه اقتصادی‌تر که معمولاً به صورت DIY ساخته می‌شود. هزینه ساخت حدود ۳-۵ میلیون تومان است.

۳. مدل‌های ترکیبی

ترکیبی از گیره سنگنوردی و سیستم‌های بارفیکس که برای تمرینات ترکیبی مناسبند.

قیمت سیمولاتور سنگنوردی در بازار

جدول مقایسه قیمت

مزایای استفاده از سیمیلاتور

۱. تمرین در هر شرایط جوی

سنگنوردان می‌توانند در هر فصلی تمرین کنند.

۲. کاهش خطر آسیب

طبق تحقیقات ارتوپد‌ها، تمرین کنترل‌شده روی سیمیلاتور آسیب‌های صخره نوردی واقعی را کاهش می‌دهد.

۳. تنظیم سطح دشواری

با تغییر گیره سنگنوردی می‌توان مسیرهای متنوعی ایجاد کرد.

معایب و محدودیت‌ها

۱. هزینه اولیه بالا

قیمت سیمولاتور سنگنوردی باکیفیت ممکن است برای برخی سنگین باشد.

۲. فضای مورد نیاز

نصب کامل نیاز به فضای نسبتاً بزرگی دارد.

۳. عدم تجربه واقعی

هرگز کاملاً جایگزین کوهنوردی و صعود واقعی نمی‌شود.

نگهداری و بهینه‌سازی

تمیزکاری منظم

گیره سنگنوردی باید ماهانه با محلول الکلی تمیز شود.

بازبینی اتصالات

هر ۳ ماه یکبار پیچ‌ها باید بررسی و محکم شوند.

به‌روزرسانی مسیرها

تغییر ماهانه چیدمان گیره‌ها از یکنواختی جلوگیری می‌کند.

 

نکات مهم در استفاده از سیمیلاتور سنگنوردی

در ابتدا و زمانی که مبتدی تر هستید از سیمیلاتورهای حرفه ای استفاده نکنید. سیمیلاتور را با استفاده از سطح و توانایی خود انتخاب کنید. طبیعی است که یک حریف تمرینی بسیار سخت خیلی زود باعث خستگی ما می شود.

قبل از شروع تمرین با سیمیلاتور حتما بدن خود را گرم کنید. گرم کردن اصولی حداقل بیست دقیقه زمان می برد. بسیاری از آسیب های ورزشی به دلیل کشیدگی عضلات بر اثر گرم نبودن به وجود می آیند. این گرم کردن بدون استفاده از هنگ برد سنگنوردی انجام می گیرد. تمارین گرم کردن شامل بالابردن ضربان قلب، کشش پویا و حرکات آسان ورزشی می باشد. یک گرم کردن مناسب می تواند بازده ورزشی شما را بالا ببرد.

سرد کردن بعد از کار با سیمیلاتور

انگشتان دست دارای عضلات کوچک و ضعیف تری در مقایسه با سایر عضلات دارند. باید توجه ویژه ای به آنها نمود. در صورت عدم سردکردن مناسب بعد از تمرین با سیمیلاتور ممکن است عضلات شما دچار گرفتگی شود. سرد کرد نیز به صورت انجام حرکات کشش پویا و استاتیک و همچنین ماساژ دادن عضلات انگشتان و ساعدها می باشد.

برنامه تمرینی برای کار با سیمیلاتور چوبی یا رزینی

شما می توانید یک برنامه هشت هفته ای مناسب برای کار با سیمیلاتور خود طراحی کنید. تمرین به این صورت است که مدت ۱۰ ثانیه و به صورت صحیح بر روی یک گیره مناسب آویزان می شوید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه استراحت می نمایید. این کار را برای ۴ ست انجام می دهید و سپس دو دقیقه استراحت می نمایید. شما باید این حرکات را در چهار دور برای هر تمرین انجام دهید.

شما در این هشت هفته تمارین خود را دچار تغییراتی خواهید نمود. به این ترتیب که هر هفته مدت ۵ ثانیه از استراحت خود کم می کنید. پس از هفته چهارم، هر هفته باید یک تکرار اضافه در تمرین خود بگنجانید.

برنامه تمرینی پیشنهادی برای سیمیلاتور

برنامه ۸ هفته‌ای افزایش قدرت انگشتان و استقامت

هفته ۱ تا ۴:
 ۱۰ ثانیه آویزان شدن روی گیره مناسب
 ۳۰ ثانیه استراحت
 ۴ ست، بعد از هر ست ۲ دقیقه استراحت
 تکرار ۴ دور در هر جلسه

هفته ۵ تا ۸:
 کاهش ۵ ثانیه از استراحت هر هفته
 از هفته ۴ به بعد، یک تکرار به هر تمرین اضافه کنید

تفاوت سیمیلاتور و گیره سنگنوردی

سیمیلاتور از نظر ابعاد و تعداد حفره ها برای تمرین از گیره های سنگنوردی بزرگ تر هستند. شما با خرید یک سیمیلاتور سنگنوردی می توانید چندین نوع تمرین را انجام دهید ولی تمرین با یک گیره سنگنوردی محدودیت های بسیاری به همراه دارد.

ویژگی	سیمیلاتور	گیره سنگنوردی
تعداد گیره‌ها	زیاد	کم
تنوع تمرینات	بالا	محدود
قابلیت نصب در خانه	بله	خیر
مناسب برای تقویت انگشتان	عالی	متوسط

قیمت سیمیلاتور سنگنوردی

سیمیلاتورها و حجم های سنگنوردی از جنس های مختلفی ساخته می شوند. مثلا از جنس رزین یا چوب که این بر روی قیمت سیمیلاتور تاثیرگذار است. خوشبختانه در کشور ما چندین برند و شرکت در زمینه ساخت سیمیلاتور سنگنوردی فعالیت می کنند. و فروش سیمیلاتور سنگنوردی در بسیاری از فروشگاه های لوازم کوهنوردی انجام می شود.

 

راهنمای خرید بهترین سیمیلاتور