راهنمای جامع تمرین بارفیکس برای تقویت عضلات بالاتنه (از مبتدی تا حرفه ای)

یکی از مهمترین تمارین برای تقویت عضلات بالاتنه ، تمرین بارفیکس می باشد. مطمئناٌ به عنوان کوهنورد ، سنگنورد و … یا هر چیزی که در آن فعالیت دارید یکی از دغدغه هایمان توانایی دستها و قدرت و استقامت دستها می باشد. تمرین بارفیکس در افزایش امادگی جسمانی به خصوص در قسمت عضلات بالاتنه موثر است.

شاید خیلیها باشند که نتوانند حتی ۱ عدد بارفیکس هم بروند و تعدادی هم هستند که توانایی بالایی در بارفیکس دارند . تمرینات زیر که ترجمه ای آزاد از سایت indoorclimbing  می باشد خدمت هر دو گروه ارائه می گردد امید به آنکه مفید باشد .

بارفیکس یکی از موثرترین تمرینات جهت بدنسازی نیمه بالای بدن برای سنگنوردی و صعود می باشد . برای شروع باید یک میله بارفیکس تهیه کنید . در صورتیکه پول خرید آن را ندارید ممکن است در شرکت شما هم مثل شرکت ما میله هایی باشد که بی استفاده از سقف آویزان است و تا حالا کسی از آن آویزان نشده است !!

مساله مهمی که در این قسمت وجود دارد این است که قبل از عملیات بارفیکس حتماٌ باید بدن را آماده کنید .برای این کار ۵ دقیقه جهت گرم کردن بدن و ۱۰ دقیقه هم جهت انجام حرکات کششی بر روی عضلات بالا تنه خود وقت بگذارید ( مطمئن باشید که اگر یکبار مثه من جو شما را بگیرد و تعداد زیادی بارفیکس بروید و رگ گردنتان بگیرد حتماٌ گرم کردن را فراموش نخواهید کرد ) . گرم کردن موثر شما را از گزند آسیبها دور نگه می دارد .

این را برای کسانی می نویسم که حتی یک عدد بارفیکس هم نمی توانند بروند ( آره با توام ! به کناریت  نگاه نکن ! ) برای شروع اصلاٌ ناامید نباشید . می توانید از یک صندلی زیر پایتان استفاده کنید و برای شروع کمی از نیروی پاهایتان استفاده کنید . مطمئن باشید به مرور زمان دستهای شما قدرت بالا کشیدن بدنتان را پیدا می کنند .

تمارین بارفیکس می تواند عملکرد شما را در دنیای عمودی کوهنوردی و در ورزش هایی مثل سنگنوردی و یخنوردی ارتقا بخشد.

فواید بارفیکس برای ورزشکاران

• تقویت عضلات پشت، بازوها، شانهها و سینه

• افزایش قدرت پنجه و استقامت عضلانی (مهم برای سنگنوردی)

• بهبود هماهنگی عصب و عضله

• افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر آسیب

همه کسانی که سنگنوردی سالنی را دنبال می کنند می دانند که هر دوی این موارد مورد نیاز یک سنگنورد می باشد .

برای انجام تمرینات استقامتی و افزایش استقامت بر روی بارفیکس به صورت زیر عمل کنید :

ابتدا باید یک هدف برای خود در نظر بگیرید . مثلاٌ اگر حد قدرت شما در بارفیکس رفتن ۱۰ بارفیکس می باشد تعداد ۶ بارفیکس برای انجام تمرینات استقامتی خوب است . شما باید این تمرین را در ۴ ست انجام دهید . برای انجام این کار از میله بارفیکس آویزان شده سپس به آرامی خود را بالا بکشید و بعد به آرامی پایین بیایید . اگر به مقدار هدفتان نرسیدید پایین نیایید . از یک دست آویزان شده و دست دیگر را تکان دهید تا خستگی آن در بیاید و بعد دستتان را عوض کنید و دست مقابل را استراحت دهید . سپس یکی دیگر هم بروید . استراحت بین دو ست بستگی به این دارد که ضربان قلبتان تا ۴۰ درصد ماکزیمم قابل قبول آن پایین بیاید . بعد از رسیدن به این ضربان ، می توانید ست بعدی را آغاز کنید .

روش دیگر تمرینات استقامتی آن است که یک بارفیکس آرام بروید سپس در همان حالت به مدت ۵ ثانیه آویزان بمانید بعد یکی دیگر بروید . این تمرین را نیز می توانید با تعیین هدف مناسب در ۴ ست انجام دهید .

نحوه صحیح انجام بارفیکس

✅ گیرش استاندارد:

• دستها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشد.

• آویزان شوید، بدن را کاملاً صاف نگه دارید.

• با استفاده از عضلات پشت و بازو، خود را بالا بکشید تا چانه بالاتر از میله برود.

• بهآرامی پایین بیایید و تکرار کنید.

❌ اشتباهات رایج:

• تاب خوردن بدن (استفاده از حرکت پرتابی)

• پایین آمدن سریع و کنترلنشده

• عدم کشش کامل در پایینترین نقطه

 تمرینات بارفیکس قدرتی

برنامه تمرینی بارفیکس (مبتدی تا پیشرفته)

۱. اگر حتی یک بارفیکس هم نمیتوانید بروید!

• از یک صندلی یا جعبه کمک بگیرید و با فشار پاها، حرکت را آغاز کنید.

• تمرین منفی: روی صندلی بایستید، خود را در حالت بالا نگه دارید، سپس بهآرامی (۵ ثانیه) پایین بیایید.

• استفاده از کش مقاومتی برای کاهش وزن بدن.

۲. تمرینات استقامتی (افزایش تعداد بارفیکس)

• ۴ ست با ۶۰% حداکثر توان (مثلاً اگر حداکثر ۱۰ تکرار دارید، ۶ تکرار در هر ست).

• استراحت بین ستها: تا زمانی که ضربان قلب به حدود ۴۰% ماکزیمم برسد.

• روش مکث: یک بارفیکس بروید، ۵ ثانیه در بالا بمانید، سپس پایین بیایید.

۳. تمرینات قدرتی (افزایش قدرت خالص)

• وزنه اضافه کنید (کمربند وزنه یا کولهپشتی سنگین).

• بارفیکس یکدست: ابتدا با کمک دست دیگر، سپس بهتدریج مستقل انجام دهید.

• قفل کردن (ایزومتریک): ۱۵ ثانیه در حالت بالا بمانید، سپس پایین بیایید.

۴. تمرینات ترکیبی (قدرت + استقامت)

• بارفیکس با دست باز ↔ دست جمع (متناوب در ستها)

• بارفیکس + بالا آوردن پا (تقویت عضلات شکم)

• بارفیکس با مکث در نقاط مختلف حرکت

بالا کشیدن با یک دست

قفل کردن در بارفیکس :

نکات ایمنی و آسیبهای رایج

🔹 از حرکات ناگهانی پرهیز کنید (احتمال آسیب شانه و آرنج).
🔹 اگر درد شدید در مفاصل دارید، تمرین را متوقف کنید.
🔹 بهتر است با مربی یا فیزیوتراپ مشورت کنید اگر سابقه آسیب دارید.